Sprawdź swoją formę

Czujesz się rewelacyjnie? Wykonujesz wszystkie zadania ruchowe bez większego problemu? Sprawdź swoje mocne i słabe strony. Wykonaj poniższy test, a przekonasz się, w jakiej naprawdę jesteś formie.

Na początek sprawdźmy kondycję Twojego serca

1. Najpierw połóż się na plecach i pozostań w tej pozycji przez pełną minutę. Następnie zmierz swoje tętno czyli ilość uderzeń serca na minutę. Prawidłowy pomiar tętna pokazuje grafika poniżej. Weź stoper i mierz swój puls przez 15 sekund, a wynik pomnóż przez 4. Otrzymana liczba określi Twój puls w spoczynku. W ten sposób uzyskasz pierwszą wartość: P1.
2. Następnie wykonaj 30 przysiadów w ciągu 45 sekund: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i skierowanymi na zewnątrz, patrz przed siebie. Następnie ugnij nogi w kolanach, wypychając pośladki w tył i lekko nachylając plecy do przodu (plecy pozostają proste, barki opuszczone, pięty nie odrywają się od ziemi). Napnij mięśnie brzucha oraz pośladki i wyprostuj nogi, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu ćwiczenia ponownie zmierz swoje tętno zachowując pozycję stojącą. Uzyskasz w ten sposób drugą wartość: P2.
3. Połóż się ponownie na plecach i odczekaj pełną minutę, by znowu, i po raz ostatni, zmierzyć swoje tętno. Uzyskasz w ten sposób trzecią wartość: P3.
4. Wykonaj proste obliczenie (P1 + P2 + P3 – 200) : 10; otrzymasz wynik, tzw. Wskaźnik Ruffiera, który pozwala określić stan przygotowania serca do wysiłku
   
   1. do 0,0 - bardzo dobre przygotowanie do wysiłku
   2. 0,1 - 5,0 - dobre przygotowanie do wysiłku
   3. 5,1 - 10,0 - umiarkowane przygotowanie do wysiłku
   4. 10,1 - 15,0 - niewystarczające przygotowanie do wysiłku
   5. powyżej 15,1 - złe przygotowanie do wysiłku

Jeśli Twój wynik wynosi więcej niż 10,0, oznacza to, że Ty i Twoje serce szybko się męczycie i koniecznie powinieneś zacząć się ruszać i ćwiczyć!
Jeśli Twój wynik znajduje się w przedziale 5,1 - 10,0, nie jest źle, lecz powinieneś poprawić swoją wytrzymałość.
Natomiast jeśli Twój wynik wynosi mniej niż 5,1 – gratulacje! Jesteś w świetnej formie!

Siła mięśni brzucha i nóg

1. Połóż się na podłodze. Nogi ugnij w kolanach, a stopy wsuń pod jakiś mebel lub poproś domowników o przytrzymanie nóg. Ręce oprzyj za głową (nie splataj palców) i wykonaj skłon tułowia do momentu dotknięcia łokciami kolan, napinając przy tym jak najmocniej mięśnie brzucha.
   
   1. wykonałeś do 20 powtórzeń – musisz koniecznie wzmocnić mięśnie brzucha.
   2. wykonałeś powyżej 20 powtórzeń – jest nieźle, ale nie zapominaj, że narząd nieużywany zanika, więc ćwicz i wzmacniaj mięśnie brzucha cały czas.
2. Stań prosto i oprzyj plecy o ścianę. Ugnij nogi w kolanach, aby stanąć w pozycji przypominającej siedzenie na krześle. Sprawdź, jak długo jesteś w stanie wytrzymać w tej pozycji.
   
   1. do trzech minut – oznacza to, że Twoje mięśnie nóg są mało wytrzymałe - z pewnością przyda im się trening wzmacniający.
   2. powyżej trzech minut – Twoje nogi są w dobrej formie, ale... zawsze może być lepiej!

Siła rąk

1. Złap rękami (nachwytem) drążek do podciągania (może to być również jakaś gałąź, pamiętaj jednak o bezpieczeństwie!). Zawiśnij na nim swobodnie. Jeśli wytrzymujesz w tej pozycji:
   
   1. do 10 sekund – jesteś wyjątkowo słaby! Zacznij ćwiczyć!!!
   2. wytrzymujesz ponad 30 sekund – świetnie! Twoje ramiona są silne.
   3. utrzymujesz się ponad 30 sekund, ale... tylko na jednej ręce – brawo! Jesteś bardzo silny.

Gibkość (elastyczność mięśni i stawów)

1. Stań prosto ze złączonymi nogami. Pochyl się do przodu, głowę opuść swobodnie i opuść ręce jak najniżej:
   
   1. Twoje dłonie prawie dotykają podłogi,
   2. nie możesz opuścić rąk niżej niż za kolana.
2. Klęknij. Jedno kolano zostaw na podłodze, drugą nogę ugnij w kolanie i oprzyj stopę o podłoże. Złap obiema rękami stopę, która została za plecami:
   
   1. robisz to bez problemu,
   2. nie dajesz sobie rady.
3. Stań prosto i unieś ręce w górę, najwyżej jak tylko możesz:
   
   1. łokcie masz na wysokości głowy,
   2. Twoje łokcie nie dochodzą do poziomu twarzy.
4. Połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Podnieś jedną nogę i przyciągnij (prostą) do klatki piersiowej. Drugą nogę zostaw wyprostowaną na podłodze. Sprawdź kąt, jaki powstał między nogami:
   
   1. 90 stopni lub większy od kąta prostego,
   2. mniejszy niż 90 stopni.

Zsumuj zaznaczone odpowiedzi. Jeśli zaznaczałeś w większości odpowiedzi A – gratulacje! Jesteś bardzo dobrze rozciągnięty. Jeżeli były to głównie odpowiedzi B – Twoje ciało jest mało elastyczne, ale odpowiednim i regularnym treningiem możesz to poprawić. Musisz o to zadbać, aby nie narażać się na kontuzje, ponieważ mało gibkie ciało w większym stopniu podatne jest na złamania i na zwichnięcia niż ciało elastyczne.

Podsumowanie

Ten prosty test pozwoli określić Twoje słabe i mocne strony. Jeśli nie jesteś zadowolony z wyniku, nie załamuj się, tylko zrób wszystko, by ten wynik zmienić. Wstań i idź na trening! Na to nigdy nie jest za późno...
Jeżeli test wykazał, że jesteś w dobrej formie – ŚWIETNIE! Gratuluję! Pamiętaj tylko, by nie spocząć na laurach...