Test sprawności ogólnej INKF

Wersja do wydruku
  1. Próba siły
    Próba składa się z dwóch ćwiczeń:
    1. podciągania na drążku
      Wykonanie:
      ćwiczący z postawy przed drążkiem wykonuje wyskok nachwytem do zwisu (chwyt na szerokość barków), następnie podciąganie za pomocą skurczu ramion tak aby podbródek znalazł się na wysokości drążka i powrót do pełnego zwisu. Podciąganie powtarzane jest tyle razy, ile zezwala na to siła ramion.
      Ocena:
      ilość wykonanych pełnych podciągnięć wyrażonych liczbą całą.
    2. uginania i prostowania ramion w podporze na poręczach
      Wykonanie:
      ćwiczący staje w poprzek przed końcem poręczy ustawionych na wysokości barków - ujęcie żerdzi tuż przy ich końcach - wyskok do podporu - maksymalne uginanie i prostowanie ramion przy wyprostowanym tułowiu. Wyprosty i ugięcia ramion wykonywane są w dowolnym czasie tyle razy, na ile wystarczy sił.
      Ocena:
      liczba wykonanych wyprostów.
  2. Próba mocy (wyskok dosiężny)
    Wykonanie:
    badany staje twarzą do ściany w miejscu umieszczenia tablicy. Odległość czubków obuwia od listwy przynajmniej 10 cm. Stojąc na całych stopach i wyciągając maksymalnie ramię w górę, dotyka tablicy-miarki palcami zamoczonymi w wodzie lub potartych kredą. Ustawienie bokiem do ściany, tak aby skraj obuwia nie był oddalony więcej niż 15 cm - przysiad z przedmachem ramienia zamachowego - wyskok z dotknięciem jak najwyżej tablicy - miary. Ślady pierwszego i drugiego dotknięcia muszą być widoczne do odmierzenia wyskoku.
    Ocena:
    próba wykonywana jest dwukrotnie z małą przerwą, zalicza się lepszy wynik, którym jest odległość w centymetrach między śladem wyższym pozostawionym po wyskoku a śladem niższym pozostawionym w pozycji stojącej.
  3. Próba szybkości (bieg na 60 metrów)
    Wykonanie:
    start pojedynczo z bloków (dołków) z niskiej postawy na sygnał gwizdkiem po komendzie "gotów". Bieg sprintem.
    Ocena:
    próba wykonywana jest dwukrotnie z przerwą nie dłuższą niż 15 min. Liczy się średnia arytmetyczna dwóch pomiarów biegu.
  4. Próba zwinności (bieg zygzakiem)
    Wykonanie:
    na wybranym miejscu oznaczonym chorągiewkami prostokąt o wymiarach 5 x 3 m. Na sygnał gwizdkiem start z wysokiej pozycji po komendzie "gotów". Bieg sprintem drogą B-E-C-D-E-A omijając chorągiewki bez dotykania ich. Bieg w ten sposób wykonywany jest trzykrotnie. Po trzeciej rundzie dotknięcie chorągiewki A powoduje zatrzymanie stopera przez osobę mierzącą.
    Ocena:
    wynik próby stanowi czas, jaki został uzyskany w trzech nieprzerwanych obiegach zygzakiem.
  5. Próba wytrzymałości (bieg na 300 metrów)
    Wykonanie:
    na sygnał gwizdkiem po komendzie "gotów". start niski pojedynczo z bloków (dołków). Bieg na dystansie po bieżni na odcinku 300 metrów.
    Ocena:
    do oceny wpisuje się średnią arytmetyczną dwóch pomiarów.

 

Punkty Bieg na 60 m
[s]		 Bieg na 300 m
[s]		 Bieg zygzakiem
[s]		 Wyskok
[cm]		 Siła
[kg]
100       101 133
99 6,1     100 131
98   33 16,1-16,5   130
97 6,2     99 128
96       98 126
95 6,3   16,6-17,0 97 125
94   34   96 123
93 6,4   17,1-17,5 95 121
92         120
91 6,5     94 119
90   35 17,6-18,0 93 116
89       92 115
88 6,6   18,1-18,5 91 113
87         111
86 6,7 36   90 110
85     18,6-19,0 89 108
84 6,8     88 106
83       87 105
82 6,9 37 19,1-19,5   103
81       86 101
80 7   19,6-20,0 85  
79       84 98
78   38   83 96
77 7,1   20,1-20,5 82 95
76         93
75 7,2   20,6-21,0 81 91
74   39   80 90
73 7,3     79 88
72     21,1-21,5 78 86
71 7,4       85
70   40 21,6-22,0 77 83
69 7,5     76 82
68       75 80
67     22,1-22,5 74 78
66 7,6 41   73 76
65         75
64 7,7   22,6- 23,0 72 73
63       71 71
62 7,8 42 23,1-23,5 70 70
61       69 68
60 7,9       67
59     23,6-24,0 68 65
58 8 43   67 63
57       66 62
56     24,1-24,5 65 60
55 8,1       58
54   44 24,6-25,0 64 57
53 8,2     63 55
52       62 53
51 8,3   25,1-25,5 61 52
50   45   60 50
49 8,4   25,6-26,0   48
48       59 47
47 8,5     58 45
46   46 26,1-26,5 57 43
45       56 42
44 8,6       40
43     26,6-27,0 55 38
42 8,7 47   54 37
41     27,1-27,5 53 35
40 8,8     52 33
39         32
38 8,9 48 27,6-28,0 51 30
37       50 28
36 9   28,1-28,5 49 27
35       48 25
34   49   47 23
33 9,1   28,6-29,0   22
32       46 20
31 9,2     45 18
30   50 29,1-29,5 44 17
29 9,3     43 15
28     29,6-30,0   13
27 9,4     42 12
26   51   41 10
25 9,5   30,1-30,5 40 8
24       39 7
23     30,6-31,0 38 5
22 9,6 52     4
21       37 2
20 9,7   31,1-31,5 36  
19       35  
18 9,8 53   34  
17     31,6-32,0    
16 9,9     33  
15     32,1-32,5 32  
14 10 54   31  
13       30  
12     32,6-33,0 29  
11 10,1        
10   55 33,1-33,5 28  
9 10,2     27  
8       26  
7 10,3   33,6-34,0 25  
6   56      
5 10,4     24  
4     34,1-34,5 23  
3 10,5     22  
2   57 34,6-35,0 21