Indeks Sprawności Fizycznej K. Zuchory

Krzysztof Zuchora opracował test, który sprawdza ogólną sprawność fizyczną. Poszczególne próby testu zostały tak dobrane, aby można było je wykonać w każdych warunkach, bez użycia skomplikowanej aparatury pomiarowej. Za wyborem tego testu przemawia wiele pozytywnych cech. Ćwiczenia nie są skomplikowane, przygotowanie kondycyjne jest wymagane, choć w znikomym stopniu. Mogą go stosować dzieci, jak również młodzież, osoby dorosłe i starsze. Suma punktów uzyskanych przez ćwiczącego we wszystkich próbach przy uwzględnieniu kategorii wiekowej stanowi podstawę obliczenia Indeksu Sprawności Fizycznej (ISF).

W Indeksie możemy sprawdzić się w wielu próbach oceniających poziom różnych cech motorycznych, są to:

1. Szybkość
   Szybki bieg w miejscu przez 10 sek. z wysokim unoszeniem kolan i klaśnięciem pod uniesioną nogą. Liczymy liczbę klaśnięć.
2. Skoczność
   Skok w dal obunóż z miejsca. Rezultat mierzymy własnymi stopami. Zaokrąglamy wynik: mniej niż 1/2 stopy - w dół, więcej niż 1/2 stopy - w górę (gdy pomiar wyniesie więcej niż 6,5 stopy, policz 7)
3. Siła ramion
   Uchwyć się drążka lub gałęzi, tak aby swobodnie zwisnąć. Nie dotykaj podłoża nogami. Próbuj wykonać kolejne ćwiczenia o wzrastającej trudności.
4. Gibkość
   Stań w pozycji na baczność, nie zginając nóg w kolanach. Wykonaj ruchem ciągłym powolny skłon tułowia w przód bez zginania nóg w kolanach. Liczy się tylko poprawne wykonanie zadania.
5. Siła mięśni brzucha
   Połóż się na plecach, ręce ułóż dowolnie. Unieś nogi tuż nad podłoże i wykonuj nożyce poprzeczne tak długo, jak możesz. O wyniku decyduje czas trwania próby.
6. Wytrzymałość
   Bieg ciągły. Próbę możesz wykonać w dwojaki sposób:
   1. bieg w miejscu w tempie około 120 kroków na minutę - mierzymy czas biegu,
   2. bieg na odległość - mierzymy przebiegnięty dystans.

Pamiętaj:

1. zachowaj należną uwagę i ostrożność przy wykonywaniu poszczególnych prób,
2. wykonanie testu powinno być poprzedzone ok. 10 min rozgrzewką,
3. ćwiczenia mogą wykonywać ludzie zdrowi; osoby chore lub starsze powinny, przed przystąpieniem do ćwiczeń, poradzić się lekarza.

Punktacja w poszczególnych próbach

Szybkość

Skoczność

Siła ramion

Gibkość

Siła mięśni brzucha

Wytrzymałość (metronom zamieszczony poniżej służy do ustalenia tempa biegu w miejscu 120 kroków na minutę)

Jeżeli wybrałeś/aś bieg w miejscu, otwórz okno z metronomem i stoperem (ikona poniżej), ustaw tempo na poziomie 120 uderzeń na minutę (tempo biegu) i naciśnij przycisk start, następnie naciśnij przycisk Uruchom stoper. W momencie zakończena próby naciśnij natychmiast czerwony przycisk Zatrzymaj.
Daną wartość punktową za próbę przydzielasz sobie po osiągnięciu podanej w tabeli liczby minut. Jeżeli np. jesteś chłopakiem i próbę wykonywałeś 14 minut i 59 sekund, otrzymujesz 3 punkty, jeżeli natomiast wykonywałeś ją 15 minut i 00 sekund, otrzymujesz 4 punkty.

Wynik testu

Suma uzyskanych punktów określa poziom sprawności fizycznej. Tabela podaje normy punktowe dla poszczególnych kategorii wieku.

Punkty uzyskane przez daną osobę z 6 prób sumujemy. Otrzymany wynik jest wskaźnikiem/indeksem naszej aktualnej sprawności fizycznej (ISF). Ocena minimalna została ustalona na takim poziomie, aby mogło ją uzyskać 90% społeczeństwa od 6 do 70 roku życia. Test na ocenę dostateczną wykonuje w Polsce 80% osób; na ocenę dobrą – 60%; na bardzo dobrą – 40%; na wysoką – 20%; na ocenę wybitną – 10% (olimpijczycy i mistrzowie sportu).

Powinniśmy zwrócić uwagę na doskonalenie rozwoju indywidualnych cech motorycznych o najniższym poziomie wykonania tj. minimalnym (kolor czerwony) bądź dostatecznym (kolor pomarańczowy).

Obserwację rozwoju fizycznego ułatwić może karta (pobierz), na której umieszcza się wyniki kolejnych sprawdzianów. Badanie postępu sprawności wymaga wykonywania prób co najmniej dwa razy w roku. Badanie powinno być wykonywane w podobnych warunkach - zwiększa to wiarygodność wyniku.

Zapraszam do obejrzenia filmu instruktażowego "Indeks Sprawności Fizycznej K. Zuchory - Ocena siły mięśni ramion, siły mięśni brzucha i gibkości" (materiał pochodzi ze strony scholaris.pl.