Piramida Żywienia dla dzieci i młodzieży

Co to jest Piramida Żywienia?

Piramida Żywienia jest ilustracją przedstawiającą zalecany przez specjalistów sposób odżywiania. Na jednym obrazku streszcza najważniejsze zasady komponowania codziennego jadłospisu.

Kto jest twórcą Piramidy Żywienia?

W Polsce Piramida Żywienia jest publikowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. W innych krajach można spotkać inne ilustracje – przykładem może być piramida harwardzka.

Na czym polega Piramida Żywienia?

Piramida w swojej podstawie zawiera aktywności oraz żywność, która jest podstawą zdrowego stylu życia i warto zwiększać ich udział na swoim talerzu. Czym wyższy szczebel piramidy – tym zalecana ilość żywności jest mniejsza.

Opis piramidy żywnienia

1. Aktywność fizyczna

   Jak zauważyliście nie bez powodu u podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna – rozumiana nie tylko jako typowy sport ale także: chodzenie po schodach, spacer, nordic walking, etc. Według IŻŻ codziennie na aktywność fizyczną powinniśmy poświęcić przynajmniej 30-45 minut.

2. Owoce i warzywa

   Ogólnie rekomenduje się spożycie 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Jak łatwo zauważyć podstawą diety są warzywa i owoce – w praktyce powinny one stanowić aż połowę tego co jemy. Istotne są też proporcje, bo 3/4 powinny stanowić warzywa, mniej zaś owoce.

3. Produkty zbożowe

   Na wyższym szczeblu znajdują się produkty zbożowe – co istotne: rekomenduje się spożycie produktów pełnoziarnistych, bo to one są zdrowszym wariantem.

4. Nabiał

   Dalej pojawia się nabiał – np. 2 szklanki mleka, który można też zastąpić innym produktem mlecznym, takim jak jogurty naturalne, kefiry.

5. Mięso

   Dwa najwyższe szczeble to produkty, których często nadużywamy – mięsa. Warto aby zamiast czerwonego mięsa, które powinniśmy jeść sporadycznie – pojawiały się w diecie nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja, chude mięso. Ma to znaczenie szczególnie w unikaniu spożycia dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

6. Tłuszcze

   Najwyżej znajdziemy tłuszcze. Warto zwrócić uwagę na to jakie tłuszcze wybieramy – raczej odradza się spożywanie dużej ilości tłuszczów zwierzęcych. Warto zastępować je tłuszczami roślinnymi – np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek.

Podstawa diety

Produkty u podstawy powinny być spożywane częściej i w większej ilości, czym wyżej, tym spożycie powinno być rzadsze. Co ważne: są to zalecenia dla osób zdrowych. Niektóre schorzenia mogą wymagać indywidualnej diety.

Wielcy nieobecni piramidy

Na marginesie warto wspomnieć o tym, co warto eliminować z diety. Są to cukier, słodycze (które można zastąpić owocami) oraz sól (aby jedzenie było smaczne, można wykorzystać zioła). Nie warto pić alkoholu, natomiast należy pić wodę (ok. 1,5 litra dziennie).

Najważniejsze wskazania zawarte w piramidzie:

1. Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.
2. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).
5. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
6. Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
7. Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.
8. Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).
9. Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.
10. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.

Komentarze do powyższych wskazań:

1. Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.
   Posiłki powinny być jedzone regularnie o stałych porach w ciągu dnia. Najzdrowiej spożywać 5 posiłków w odstępach 3-4-godzinnych. Zapewnia to lepszy metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych oraz sprzyja prawidłowej sprawności umysłowej i fizycznej organizmu.
   Po każdym posiłku należy też pamiętać o dokładnym umyciu zębów.
   Szczególnie ważne jest, aby nigdy nie zapominać o spożyciu pierwszego śniadania, które prawidłowo skomponowane pod względem odżywczym jest niezbędne do właściwego rozwoju organizmu. Pełnowartościowe I śniadanie dostarcza niezbędną energię oraz składniki odżywcze na początek dnia w domu i w szkole.
   Autorzy piramidy szczególny nacisk kładą na codzienne spożywanie pierwszego śniadania, które - pod warunkiem że jest prawidłowo skomponowane pod względem odżywczym - pozytywnie wpływa na koncentrację uwagi w czasie lekcji i zdolność do nauki. Przypominają też o piciu co najmniej 6 szklanek wody dziennie – do posiłku i między posiłkami.
2. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
   Warzywa i owoce, jak główne źródło witamin (przede wszystkim witaminy C, karotenu, folianów), składników mineralnych, błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy, są niezbędnym składnikiem codziennej diety. Powinny być spożywane kilka razy dziennie (więcej warzyw niż owoców), w ramach posiłków i przekąsek, najlepiej na surowo lub minimalnie przetworzone.
   Co z sokami, które wywołują sporo kontrowersji w środowisku dietetyków? Zdaniem specjalistów IŻŻ mogą być one korzystnym elementem codziennej diety dzieci i młodzieży pod warunkiem właściwego zbilansowania tej diety. Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami dzieci w wieku 4-6 lat mogą spożywać dziennie do 170 ml soku, a od 7 r. ż. – szklankę soku owocowego dziennie (do 230 ml).
3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
   Produkty zbożowe - jako źródło węglowodanów złożonych - powinny być składnikiem większości posiłków dzieci i młodzieży. Należy jak najczęściej wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe: mąkę i pieczywo razowe, graham i tzw. grube kasze (np. gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makarony pełnoziarniste. Cennym elementem codziennej diety są również naturalne płatki zbożowe (bez dodatku cukru), np. owsiane, jęczmienne, żytnie. Produkty zbożowe zawierają także witaminy z grupy B (niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, pomagające w koncentracji i nauce), składniki mineralne takie jak magnez, cynk, żelazo, które m.in. wspierają rozwój fizyczny, korzystnie wpływają na samopoczucie i zdolność do nauki.
4. Pij co najmniej 3-4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).
   Według autorów piramidy żywienia dzieci i młodzieży, produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, dostarczają też pełnowartościowego białka oraz witamin i składników mineralnych. Zalecana dzienna ilość produktów mlecznych to przynajmniej 3-4 szklanki mleka, które można częściowo zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem, maślanką, serami.
5. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
   Należy wybierać chude mięso, natomiast ograniczać produkty mięsne przetworzone. Przynajmniej dwa razy w tygodniu warto zjeść ryby, przede wszystkim morskie (źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają zasadniczą rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i wzroku). Ryby są również doskonałym źródłem białka i składników mineralnych, w tym jodu.
   Jaja można jeść kilka razy w tygodniu – są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych, m.in. białka, witamin, składników mineralnych i lecytyny.
   Dobrym źródłem białka w diecie są nasiona roślin strączkowych, m.in. fasoli, zielonego groszku, soczewicy i bobu. Oleje roślinne są z kolei najbogatszym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią przed tymi chorobami. Dlatego tłuszcze zwierzęce warto zastąpić olejami roślinnymi, z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego. Najlepiej wybierać olej rzepakowy, mający najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych.
   Eksperci z IŻŻ przypominaj, że oleje tłoczone na zimno można spożywać wyłącznie na surowo, zaś do smażenia najlepiej używać rafinowanego oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. Należy jednak ograniczać spożywanie produktów smażonych.
   Tłuszcz znajdujący się w wyrobach cukierniczych (wafelki, batoniki, herbatniki) czy produktach typu fast food, często zawiera niekorzystne dla zdrowia tzw. tłuszcze trans, sprzyjające chorobom układu krążenia.
6. Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
   Najlepiej wyeliminować bądź znacznie ograniczyć spożycie słodkich napojów, natomiast pić wodę, soki warzywne, owocowe, napoje mleczne, herbatę. Słodycze warto zastąpić owocami lub niesolonymi orzechami, migdałami i nasionami słonecznika czy dyni - są one źródłem wielu składników mineralnych takich jak magnez, wapń, żelazo, cynk oraz wielu witamin. Ponadto zawierają również tłuszcze roślinne o korzystnych dla zdrowia właściwościach.
7. Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.
   Nadmierne spożycie soli, z uwagi na zawartość sodu, powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia (nadciśnienie, udary, nowotwory) oraz sprzyja rozwojowi otyłości. Dlatego powinno się unikać soli, słonych produktów i potraw, zwłaszcza przekąsek i produktów typu fast food. W ograniczeniu spożycia soli może pomóc np. wybieranie produktów surowych zamiast przetworzonych.
8. Bądź aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin).
   W najnowszej piramidzie zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży szczególną wagę przykłada się do codziennej aktywności fizycznej (znalazła się na dole piramidy). Autorzy piramidy zalecają przynajmniej 60 minut aktywności w szkole i poza szkołą. Młodzież powinna również pamiętać o ćwiczeniach – co najmniej trzy razy w tygodniu – zwiększających tkankę mięśniową i mineralizację kości, a zmniejszających tkankę tłuszczową. Eksperci zwracają uwagę, że oglądanie telewizji wiąże się ze zwiększonym oglądaniem reklam z niezalecanymi pod względem wartości odżywczej i zdrowotnej produktami. Wykazano, że spędzanie czasu przed telewizorem i innymi urządzeniami elektronicznymi (takimi jak komputery, tablety, smartfony czy stacjonarne gry wideo) sprzyja nałogowi podjadania niezalecanych produktów oraz spożywaniu większej ilości reklamowanej żywności.
9. Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.
   Dzieci od 6 do 12 lat powinny spać co najmniej 10 godzin dziennie. Dzieci i młodzież, które nie śpią odpowiednią ilość czasu, mają problemy z koncentracją uwagi w szkole. Wykazano, że niedobór snu może przyczyniać się do wystąpienia nadmiernej masy ciała.
10. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.
    Autorzy piramidy podkreślają rolę regularnie wykonywanych pomiarów wysokości i masy ciała i porównywanie ich z krajowymi normami rozwoju (siatki centylowe i tabele), co pozwala na ocenę, czy tempo wzrastania jest optymalne, i umożliwia wczesne wykrywanie ewentualnych odchyleń od normy.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia

Więcej o zasadach Piramidy Zdrowego Żywienia dowiesz się od Mirosława Jarosza, dyrektora Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, pod którego kierunkiem została opracowana piramida.

Teraz możesz sprawdzić zdobytą wiedzę w poniższym quizie. Życzyę powodzenia!