ABC rozgrzewki

Nie istnieje "złoty przepis" na odpowiednie ćwiczenia, które przygotują Twój organizm do zwiększonego wysiłku. Nie ma jednego, optymalnego zestawu. Te same efekty można osiągnąć za pomocą różnych typów treningu. Ważniejsze są nie konkretne ćwiczenia, ale elementy, na które szczególnie trzeba zwrócić uwagę.

Rozgrzewka powinna być obowiązkowym elementem każdego treningu. Przygotowuje organizm do wysiłku, zwiększa zakres ruchu w stawach, minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji i pozwala osiągnąć lepsze efekty. Jak powinna wyglądać? I czy jest ona uzależniona od rodzaju aktywności?

Choć rozgrzewka powinna być pierwszym punktem każdego treningu, nie wszyscy o niej pamiętają. Dla niektórych osób 15 minut ćwiczeń przygotowujących do właściwego wysiłku to niepotrzebna strata czasu i energii. Takie podejście jest jednak błędne. Bez względu na to, czy wychodzimy biegać, czy też wybieramy się na siłownię lub zajęcia jogi, warto zacząć od kilku prostych ćwiczeń.

Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna?

1. Przygotowuje organizm do większego wysiłku
   Podczas rozgrzewki krew zaczyna szybciej krążyć, dzięki czemu wszystkie tkanki i komórki są znacznie lepiej dotlenione. Poprawia się wydolność organizmu, który jest gotowy na dłuższy i bardziej intensywny wysiłek.
2. Pozwala osiągnąć lepsze efekty
   Kiedy mięśnie są rozgrzane, a organizm lepiej dotleniony, aktywność jest nie tylko bardziej przyjemna, ale też efektywniejsza. Podczas ćwiczeń zwiększeniu ulega stężenie hormonów w organizmie i ilość spalanych węglowodanów, a przemiana materii zostaje przyspieszona.
3. Zmniejsza ryzyko kontuzji
   Podczas ćwiczeń krew krąży szybciej i podnosi się temperatura ciała. Rozgrzane mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła stają się bardziej elastyczne. Dzięki temu ryzyko wystąpienia urazu jest znacznie mniejsze.
4. Skraca czas reakcji
   Rozgrzewka ma wpływ nie tylko na układ oddechowy czy krwionośny. Ćwiczenia pobudzają także układ nerwowy, a to z kolei przekłada się na lepszą koncentrację i postrzeganie.

3 najważniejsze zasady dobrej rozgrzewki

1. Nie ma jednego "złotego" zestawu, który sprawdziłby się w każdej sytuacji. Pamiętaj, że ćwiczenia powinny być dobrane do rodzaju aktywności. Nieco innego przygotowania wymaga trening biegowy, innego trening siłowy.
2. Rozgrzewka powinna trwać ok. 15 minut (nie krócej niż 10 minut i nie dłużej niż 25 minut). Oczywiście nie oznacza to, że musisz ją wykonywać z zegarkiem w ręce. Jej długość zależy od tego, jak będzie wyglądał sam trening: im jest on dłuższy i bardziej wyczerpujący, tym solidniejsza powinna być rozgrzewka.
3. Rozgrzewaj się dwuetapowo. Pamiętaj, aby rozgrzewkę zaczynać od ćwiczeń ogólnorozwojowych, a kończyć na ćwiczeniach angażujących partie ciała, które będą najsilniej eksploatowane podczas treningu właściwego.

4 elementy dobrej rozgrzewki

1. Pobudzenie mięśni do pracy
   Podstawa dobrej rozgrzewki. Musisz odpowiednio rozgrzać mięśnie, przygotować organizm do wysiłku, zwiększyć tętno i ilość dostarczanego tlenu. Trucht, marszobieg, skakanka będą doskonałym rozwiązaniem.
   Najlepiej będzie, gdy połączysz ćwiczenia w serie, następujące po sobie na zmianę przeplatając biegi z ćwiczeniami siłowymi takimi jak pompki, przysiady, podskoki, żabki (np. 60 sekund truchtu w miejscu, 20 sekund pompek, 60 sekund truchtu, 20 sekund brzuszków, 60 sekund truchtu, itd.).
2. Rozgrzewanie stawów
   Ten element jest bardzo często pomijany, chociaż, bez względu na rodzaj treningu, stawy są najmocniej obciążoną częścią ciała. Odpowiednie rozgrzanie stawów pozwoli Ci na uniknięcie nie tylko bolesnych i trudnych do wyleczenia kontuzji, ale zmniejszy też ryzyko wystąpienia poważnych problemów w przyszłości – takich jak zwyrodnienia i ich ograniczona ruchomość.
   Pamiętaj! Zawsze rozgrzewaj stawy od górnych partii ciała. Zacznij od głowy, potem włącz barki, kolana, nadgarstki. Następnie skoncentruj się na miednicy i biodrach. Potem rozgrzej kolana i kostki. Nie zapomnij też o palcach u rąk.
   Dobrym pomysłem jest połączenie rozgrzania barków i stawów rąk z truchtem (np. poprzez wymachy ramion) – ćwiczenia są mniej monotonne, a Ty upieczesz dwie pieczenie przy jednym ogniu.
3. Przygotowanie ścięgien
   Doskonałym uzupełnieniem rozgrzewki jest delikatny stretching, który rozgrzeje i zwiększy elastyczność ścięgien. Pamiętaj by ćwiczenia wykonywać płynnie, unikaj pulsowania! Jest to jeden z najpoważniejszych błędów, który może doprowadzić do naderwania lub zerwania.
   Podczas ćwiczeń stretchingowych, gdy osiągasz maksimum, wytrzymaj kilka sekund w pozycji, po czym delikatnie pogłęb skłon. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, staraj się zwiększać napięcie ścięgien jak najwolniej. Gdy zakończysz ćwiczenie, wróć do "wyjściowej" pozycji w ten sam sposób: niezbyt gwałtownie, powolnym, jednostajnym, spokojnym ruchem. Unikaj przeskoków, podskoków i gwałtownego przenoszenia ciężaru ciała.
   Po skończonym rozciąganiu poświęć kilkanaście sekund na rozwibrowanie mięśnie – wystarczy, że kilka razy podskoczysz w miejscu, tak jakbyś "wytrzepywała piasek" z nogawek i rękawów.
4. Oddech
   Od rozgrzewki powinieneś zacząć każdy trening. Ważnym aspektem rozgrzewki jest dostarczenie organizmowi jak największej ilości tlenu, który przygotuje mięśnie do intensywnego wysiłku. Pamiętaj o regularnym, głębokim oddechu.
   Nie wstrzymuj go zwłaszcza podczas ćwiczeń siłowych (brzuszki, pompki) i stretchingu. Szybciej się zmęczysz, a pozbawione tlenu mięśnie narazisz na zakwasy.
   Dobrym pomysłem jest ćwiczenie w systemie 4×4. Każda seria składa się z czterech takich samych ćwiczeń. (np. wykonujesz w siadzie skłon do wyprostowanych nóg i po każdych czterech oddechach starasz pochylić się bardziej). Po czterech powtórzeniach zmieniasz pozycję. I znów cztery razy powtarzasz ćwiczenie, po czym starasz się je spokojnie pogłębić.
   Łatwiej Ci będzie wtedy ćwiczyć, a oddech stanie się naturalnym elementem rozgrzewki, regulującym Twój tryb pracy.

Zamieszczona poniżej rozgrzewka jest przykładową rozgrzewką ogólnorozwojową i można ją stosować w zasadzie przed każdym treningiem. Co więcej, trwa ona jedynie około 15 minut, nie zajmuje więc dużo czasu i pozwala na płynne przyjście do treningu.
Należy ją wykonywać intensywnie i traktować jak trening:

Krążenia głową

Pozycja wyjściowa:

• Stoimy na prostych nogach,
• stopy na szerokość barków,
• ręce luźno wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

• Wykonujemy krążenia głową w jedną i w drugą stronę.

Krążenia przedramion

Pozycja wyjściowa:

• Pozycja jak powyżej, ręce uniesione na wysokość barków.

Ćwiczenie (Wykonujemy dynamiczne obroty przedramion w stawie łokciowym):

• 30 sekund do wewnątrz,
• 30 sekund na zewnątrz.

Krążenia ramion

Pozycja wyjściowa:

• Nogi na szerokość barków,
• ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie (Wykonujemy krążenia jednocześnie oburącz):

• 20 razy w przód,
• 20 razy w tył,
• 20 razy w przeciwne strony.

Krążenia barków

Pozycja wyjściowa:

• Nogi na szerokość barków,
• ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

• Wykonujemy krążenie barków w przód i w tył. 

Krążenia nadgarstków

Pozycja wyjściowa:

• Dłonie splecione palec w palec.

Ćwiczenie: 60 SEKUND

• Wykonujemy krążenia w obie strony.

Skrętoskłony

Pozycja wyjściowa:

• Stoimy na prostych nogach,
• stopy na szerokość barków,
• tułów względem nóg zgięty pod kątem 90 stopni,
• ręce wyprostowane na boki.

Ćwiczenie: 15 POWTÓRZEŃ W KAŻDĄ STRONĘ

• Wykonujemy jak najbardziej obszerne ruchy w lewo i w prawo.
• Patrzymy za ręką wiodącą w górę.

Skłony tułowia

Pozycja wyjściowa:

• Stopy na szerokość barków,
• nogi proste w kolanach podczas wykonywania całego ćwiczenia.

Ćwiczenie: 40 POWTÓRZEŃ

• Skłony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostujemy ciało.
• Następnie łączymy nogi i staramy się dotknąć czołem do kolan (staramy wytrzymać parę sekund).

Krążenia bioder

Pozycja wyjściowa:

• Dłonie na biodrach, głowa w miejscu.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ

• Wykonujemy obszerne krążenia bioder.
• Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w lewą i 10 razy w prawą stronę.

Krążenia nóg w kolanie

Pozycja wyjściowa:

• Stoimy w lekkim rozkroku, ręce na biodrach.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ

• Podnosimy w górę nogę zgiętą w kolanie.
• Wykonujemy krążenia nogi w kolanie w lewo i prawo.
• Zmieniamy nogę.

Krążenia stopą

Pozycja wyjściowa:

• Stoimy w lekkim rozkroku, opieramy ciężar ciała na jednej stopie, drugą unosimy w górę na palcach.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ

• Wykonujemy krążenia piętą stopy uniesionej na palcach, w lewo i prawo.
• Zmieniamy nogę.

Mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa:

• Leżymy na plecach, nogi uniesione około 15 cm nad ziemią.

Ćwiczenie: 2 RAZY PO 30 SEKUND

• Wykonujemy nożyce poziome przez 30 sekund.
• 5 sekund przerwy.
• Wykonujemy nożyce pionowe przez 30 sekund.

Mięśnie pleców

Pozycja wyjściowa:

• Leżymy na brzuchu.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

• Odrywamy jednocześnie ręce i nogi od ziemi i zatrzymujemy w górze na 1 sekundę.

A teraz... zapraszam do wzięcia udziału, a przy okazji sprawdzenia przyswojonej wiedzy, w grze interaktywnej "Rozgrzewka".